Автор: Юлия Голованова(Верятина)
Я много работаю с тяжёлыми переживаниями и состояниями. Тревога, страх, ужас, гнев, ярость, зависть, одиночество, подавленность, «пустота», апатия, невозможность включиться в жизнь и др. И хорошо знаю, что прочитать о том, что можно сделать, чтобы справиться с каким-то сильным переживанием — это ещё не значит, что сразу получится справиться. И дело не всегда в том, что «это не мой способ», «это мне не подходит». Довольно часто случается так, что и подходящий способ не помогает. И на это могут влиять субъективные факторы. О них и хочу написать.
Очень важно, с каким внутренним настроем вы пробуете регулировать своё эмоциональное состояние. И это очень тонкий момент. Под внутренним настроем я имею ввиду не только мысли, но и отношение к своему состоянию.
Если суть вашего настроя — борьба с состоянием, то вероятность успеха в использовании средств саморегуляции становится ниже. К сожалению, мы часто становимся в оппозицию к тем переживаниям, которые причиняют нам дискомфорт и боль. Воспринимая их как врага.
Но. Любое состояние вашей психики — это часть вашего существования, часть вас. Если вы настроены бороться с тем или иным состоянием, то по сути вы боретесь с самим собой. Психика будет сопротивляться этому. Потому что психика целостна, и каждая часть вас важна. Нередко случается так, что при таком настрое борьбы, чем больше человек пытается справиться с состоянием, тем сильнее оно становится.
К сожалению, этот настрой борьбы не всегда легко заметить. Я это знаю по себе. Хотя практикую разные способы саморегуляции как терапевт уже больше 15-ти лет. И в работе со своими клиентами, у которых довольно большой опыт, я всё равно периодически напоминаю им об этом.
Поэтому моя первая рекомендация такая. Выбирая какой-то способ саморегуляции для себя, какой-то ресурс, прислушайтесь к себе, проверьте, боретесь ли вы сейчас с собой или помогаете себе?
Если вы боретесь, то ваш настрой заключается в том, чтобы как можно скорее избавиться от переживания. Вы относитесь к нему плохо. Оно вас раздражает, вам хочется выпрыгнуть из него. Вы считаете его ненормальным.
Если же вы настроены на помощь себе, это переживается иначе. Вы признаёте, что тревожитесь, гневаетесь, раздражаетесь, переживаете пустоту или апатию и т.д. Вам в этом трудно, некомфортно. Но ваш настрой — помочь себе. В этом настрое есть сочувствие к себе.
Это настолько тонкий процесс, что мне хочется проиллюстрировать его, чтобы у вас появился образ и более глубокое понимание того, о чём я говорю. Вы даже можете попробовать сами.
Первый пример будет умозрительный.
Представьте себе маленького ребёнка, который находится в сильных переживаниях. Он напуган, сильно рассержен (может быть даже вопит от гнева), он мается от скуки или что-то ещё. И представьте себе, что вы ему в самом разгаре его переживаний просто говорите: «а ты сделай вот так» или «пойди, займись вот этим». Думаю, большинству из вас очевидно, что это мало поможет. Точно так же и с письменными рекомендациями и разными техниками самопомощи порой происходит. Особенно, если состояние у человека сложное и интенсивное.
Обычно, если нас заботит эмоциональное состояние ребёнка, сначала мы стараемся его понять и утешить, поддержать, а потом уже даём рациональные опоры и двигаемся дальше, чтобы состояние наладилось. То же самое работает и по отношению к нам, взрослым. Конечно, многие из нас научились регулировать себя силой (подавляя эмоции, избегая их, отвлекаясь, сбрасывая в какую-то активность). Но сложность в том, что при воздействии сильного стресса и при таком количестве ограничений активности, как сейчас в режиме самоизоляции, многие выработанные привычные способы могут работать хуже.
Пример второй. Из опыта. Я сама обращаюсь часто к этому воспоминанию, когда замечаю, что по каким-то причинам средства психологической помощи не работают — со мной, с клиентом.
Я вспоминаю, как однажды столкнулась с очень сильным презрением в свой адрес. И с обвинением в том, чего я не совершала. Это касалось очень значимой части моей жизни. От человека, от которого совершенно не ожидала. Это было настолько сильно, что у меня появились в том числе телесные симптомы. Я продолжала делать свою работу, дела, и у меня щемило сердце и в области груди сохранялась сильная сдавленность. У меня редко болит сердце. Я была больше в мыслях, и никак не могла успокоиться. И параллельно напрягалась по поводу дискомфорта в теле. В какой-то момент я заметила, что скорее злюсь на то, что ещё и «сердце болит», чем пытаюсь себе реально помочь. Тогда я вспомнила один из способов. Это обращение к себе или обращение к какой-то части себя (будь то внутренний ребёнок или часть тела).
Я прекратила свои дела. И соотнесла свои телесные ощущения с ситуацией. Положила руки к области сердца, где концентрировались болезненные ощущения. И внутренне обратилась к нему: «Ты имеешь право болеть. Это, действительно, больно. Эти слова задели тебя до самой глубины». Я делала это не потому, что так надо сказать. А говорила те слова, которые рождались из понимания ситуации и реакции тела на неё. Уже от одних только этих слов начался телесный процесс. Сначала по телу пробежали мурашки. Потом в области сердца напряжение начало отпускать и я почувствовала слёзы. Стало легче.
В других ситуациях бывает так, что одного обращения недостаточно. Обращение — лишь начало. Возможность связаться с той частью своего опыта, которая воспринимается как ненужная, враждебная, потому что ассоциируется с болью. После этого обращения можно добавить слова «Я помогу тебе», «Я постараюсь тебе помочь», «Сейчас поищем (подумаем), что можно сделать». В конце концов, есть такая заветная фраза: «Я с тобой».
Иногда я обращаюсь к себе внутри и говорю «Юля, я с тобой».
Итак, основная идея такова.
Когда вы обнаруживаете себя в каких-то переживаниях очень сильных, в которых вам плохо, попробуйте обратиться к себе внутри. Обратитесь со словами, которые описывают ваше болезненное состояние. И просто опишите и признайте это: «Я вижу (я чувствую), что тебе плохо (ты злишься, боишься, тревожишься, устал(а), растерян(а) и т.д.)». Скажите себе несколько слов в поддержку: «ты имеешь право», «ситуация, действительно, неприятная (страшная, болезненная и т.д.)».
Я намерено не пишу никаких точных фраз. Важно понять смысл. Слова придут сами. Ваша психика знает, что вам нужно.
Важен смысл. И важно попробовать. Даже если вам кажется это странным (хотя бы просто потому, что вы так никогда не делали), попробуйте. И послушайте, как отзовётся ваше тело, сознание, бессознательное. Послушайте, что произойдёт.
После этого пробуйте те способы саморегуляции, которые вам приглянулись из нашей копилки* или из вашего прежнего опыта. Дыхание, какие-то виды деятельности и т.д.
Вторая идея заключается в следующем.
В подавляющем большинстве ситуаций ваша реакция вполне адекватна происходящему. Она может удивлять своей силой, интенсивностью. Её интенсивность может быть подозрительно сильной по сравнению с самой ситуацией. Но сама реакция как правило не берётся из неоткуда. Если вы тревожитесь, значит есть для этого повод. Если злитесь, значит тоже есть. И т.д. Поэтому очень важно, когда вы стараетесь помочь себе, напоминать себе о том, что ваша задача снизить интенсивность того или иного переживания, а не избавиться от него в корне.
Во-первых, мы, люди, существа эмоциональные, чувствующие. Переживать чувства, эмоции — это нормально и естественно. Идея «меня ничего не должно волновать» или «я всегда должен чувствовать себя хорошо» — очень спорная и часто вредная.
Во-вторых, возвращаемся к основной сути моего текста. Если вы пытаетесь устранить переживание в ситуации, которая вполне к нему располагает, то ваши попытки успокоиться полностью сбивают вас же с толку. Потому что ситуация вызывает чувства. А вы как будто отрицаете их уместность. Психика может сопротивляться этому таким образом, что ваше переживание будет как минимум сохранять свою интенсивность, а как максимум — усиливаться.
Я часто напоминаю своим клиентам и себе о том, что мы не боремся с переживанием. Мы учимся снижать его интенсивность до оптимального уровня — для того, чтобы продолжать жить, делать свои дела, замечать жизнь, в целом, а не только видеть одну болезненную ситуацию. Мы здоровы не тогда, когда мы перманентно абсолютно безоблачно счастливы. Мы здоровы, когда мы можем быть в балансе — грустить по одному поводу и порадоваться по другому, тревожиться о чём-то и одновременно находить опоры, позлиться и успокоиться, замечая, что не вся наша реальность вызывает у нас злость. Здоровье не в отсутствии чувств, а в том, чтобы не быть тотально охваченным ими.
________________________________
*текст написан в рамках акции поддержки в связи с пандемией коронавируса и самоизоляции, которая была запущена в ВКонтакте под Хештэгом #гештальт_среда_жизнь_продолжается