Злость, гнев, ярость. Как быть?

Автор: Юлия Голованова(Верятина)

Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.

В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.

Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.

Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.

Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.

Два вида злости

Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.

А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.

Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.

  1. Мы просто не верно оцениваем ситуацию. И думаем, что можем повлиять на неё.
  2. Нам страшно и/или стыдно признать свое бессилие. И отчасти это обусловлено существующей культурой и личной историей.
  3. Злость стенична. Она бодрит, даёт ощущение жизни и силы. Поэтому, конечно, переживать её проще, чем бессилие.

Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:

  1. Мы изматываемся. Потому что злость продолжает и продолжает возникать, а результата от неё никакого. А то и неприятные побочные эффекты ещё возникают.
  2. Мы изматываемся вдвойне. Потому что тратим силы не на то.
  3. Мы тратим силы впустую, а бессилие никуда не девается.

О бессилии

Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.

Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.

Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.

Как помочь себе?

Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?

1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.

2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.

3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.

Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?

4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.

И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.

Итак,

вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.

Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.

Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.

Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.

Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.

Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.

Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.

Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.

В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.

Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.

Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.

Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.

Два вида злости

Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.

А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.

Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.

  1. Мы просто не верно оцениваем ситуацию. И думаем, что можем повлиять на неё.
  2. Нам страшно и/или стыдно признать свое бессилие. И отчасти это обусловлено существующей культурой и личной историей.
  3. Злость стенична. Она бодрит, даёт ощущение жизни и силы. Поэтому, конечно, переживать её проще, чем бессилие.

Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:

  1. Мы изматываемся. Потому что злость продолжает и продолжает возникать, а результата от неё никакого. А то и неприятные побочные эффекты ещё возникают.
  2. Мы изматываемся вдвойне. Потому что тратим силы не на то.
  3. Мы тратим силы впустую, а бессилие никуда не девается.

О бессилии

Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.

Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.

Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.

Как помочь себе?

Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?

1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.

2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.

3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.

Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?

4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.

И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.

Итак,

вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.

Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.

Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.

Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.

Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.

Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.

Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.

Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.

В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.

Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.

Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.

Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.

Два вида злости

Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.

А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.

Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.

  1. Мы просто не верно оцениваем ситуацию. И думаем, что можем повлиять на неё.
  2. Нам страшно и/или стыдно признать свое бессилие. И отчасти это обусловлено существующей культурой и личной историей.
  3. Злость стенична. Она бодрит, даёт ощущение жизни и силы. Поэтому, конечно, переживать её проще, чем бессилие.

Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:

  1. Мы изматываемся. Потому что злость продолжает и продолжает возникать, а результата от неё никакого. А то и неприятные побочные эффекты ещё возникают.
  2. Мы изматываемся вдвойне. Потому что тратим силы не на то.
  3. Мы тратим силы впустую, а бессилие никуда не девается.

О бессилии

Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.

Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.

Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.

Как помочь себе?

Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?

1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.

2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.

3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.

Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?

4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.

И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.

Итак,

вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.

Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.

Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.

Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.

Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.

Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.

Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.

Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.

В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.

Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.

Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.

Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.

Два вида злости

Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.

А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.

Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.

  1. Мы просто не верно оцениваем ситуацию. И думаем, что можем повлиять на неё.
  2. Нам страшно и/или стыдно признать свое бессилие. И отчасти это обусловлено существующей культурой и личной историей.
  3. Злость стенична. Она бодрит, даёт ощущение жизни и силы. Поэтому, конечно, переживать её проще, чем бессилие.

Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:

  1. Мы изматываемся. Потому что злость продолжает и продолжает возникать, а результата от неё никакого. А то и неприятные побочные эффекты ещё возникают.
  2. Мы изматываемся вдвойне. Потому что тратим силы не на то.
  3. Мы тратим силы впустую, а бессилие никуда не девается.

О бессилии

Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.

Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.

Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.

Как помочь себе?

Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?

1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.

2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.

3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.

Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?

4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.

И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.

Итак,

вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.

Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.

Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.

Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.

Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.

Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.

Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.

Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.

В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.

Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.

Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.

Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.

Два вида злости

Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.

А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.

Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.

  1. Мы просто не верно оцениваем ситуацию. И думаем, что можем повлиять на неё.
  2. Нам страшно и/или стыдно признать свое бессилие. И отчасти это обусловлено существующей культурой и личной историей.
  3. Злость стенична. Она бодрит, даёт ощущение жизни и силы. Поэтому, конечно, переживать её проще, чем бессилие.

Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:

  1. Мы изматываемся. Потому что злость продолжает и продолжает возникать, а результата от неё никакого. А то и неприятные побочные эффекты ещё возникают.
  2. Мы изматываемся вдвойне. Потому что тратим силы не на то.
  3. Мы тратим силы впустую, а бессилие никуда не девается.

О бессилии

Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.

Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.

Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.

Как помочь себе?

Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?

1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.

2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.

3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.

Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?

4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.

И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.

Итак,

вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.

Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.

Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.

Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.

Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.

Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.

Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девять − восемь =